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Des idées de recettes de petits déjeuners sains pour avoir la pêche le matin
À force de lire tout et son contraire, il y a de quoi se perdre sur Internet ! Et je peux vous dire que même en tant que naturopathe, je m’y suis moi-même perdue plus d’une fois !
On ne sait plus quel petit déjeuner sain adopter : faire du jeûne intermittent, manger sucré ou salé au petit-déjeuner, manger des protéines, pas de protéines, des fruits, pas de fruits, du pain ou pas de pain, riche en fibres, sans sucre…une vraie jungle !
Alors, quelle recette de petit-déjeuner sain et complet adopter pour faire le plein de protéines et se sentir bien jusqu’à l’heure du déjeuner ?
Aujourd’hui, une chose fait foi pour moi avant tout : le ressenti de chacun. Par exemple, ce qui me convient ne convient pas forcément à mon mari et vice versa, nous n’avons pas les mêmes tempéraments. Lui, peut par exemple manger des fruits aux repas sans souci, associés à un yaourt, du granola avec des flocons d’avoine, des graines (noix, noix du Brésil, amandes) et même faire un petit-déjeuner salé et un petit-déjeuner sucré à la fois (injustice…😋) … alors que ces mélanges sont totalement indigestes et pas du tout sains pour moi. Il est évident que si vous souffrez de troubles digestifs, un petit déjeuner sans trop de mélanges comme on peut voir parfois sur les réseaux (par exemple du yaourt avec des fruits frais, des oléagineux, du lait végétal, des flocons d’avoine, du chocolat…) vous sera plus facile à digérer. C’est pour cela que “sain” ne veut rien dire s’il n’est pas adapté à chacun. Ce qui est sain pour moi ne sera pas forcément sain pour vous, c’est aussi simple que cela.
Cependant, à force d’étudier le sujet du petit-déjeuner et d’avoir eu le retour d’expérience de dizaines de personnes les dernières années, voici mon idée sur la question du petit-déjeuner sain.
Il y a une chose importante à comprendre lorsque vous testez un nouveau mode alimentaire : dès que vous allez retirer un groupe d’aliments, vous allez forcément vous sentir mieux. Donc forcément, vous allez l’attribuer à ce nouveau mode, mais en fait, vous êtes soulagé(e) tout simplement parce que vous avez moins d’aliments à digérer et vous retrouvez mécaniquement plus d’énergie.
Alors voici une liste de petits-déjeuners que je vous propose ; ils font suite à mon article « 4 habitudes alimentaires courantes le matin qui sont d’importantes sources de fatigue ».
J’y expliquais en quoi le petit-déjeuner à la française pouvait être une source de fatigue importante. Les recettes de céréales, viennoiseries, pain blanc…sont remplies de sucre et provoquent des pics de glycémie importants.
Personnellement, quand je suis perdue dans la jungle, j’ai de plus en plus l’habitude de revenir au bon sens. Et le bon sens chez moi, c’est faire confiance à mon corps et l’observer.
Si l’on observe juste le corps, on peut remarquer que le matin, il y a 4 réactions biochimiques que l’on peut résumer de manière schématique :
Physiologiquement, l’idéal serait alors d’intégrer au petit-déjeuner :
- Des protéines
- Des lipides
- Des glucides qui ne font pas exploser la glycémie
La France est l’un des seuls pays qui démarre sa journée avec des recettes de petit déjeuner sucré !
Je comprends que le petit-déjeuner salé et riche en protéines vous rebute, j’ai eu énormément de mal à l’intégrer (les œufs au départ 😝) et par exemple, pour ma part, malgré de nombreux essais, je déteste le porridge. Je n’aime pas la texture avec les flocons d’avoine et je le trouve pour ma part, complexe à digérer, il me pèse sur l’estomac.
Alors, à vous de tester, mais je suis sûre d’une chose : vous éloigner chaque matin des petits-déjeuners contenant des céréales, du Nutella, de la baguette, des viennoiseries, du miel, de la confiture, bref, du sucre en barres…vous donnera la pêche !
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Voici la base d’un petit-déjeuner sain et équilibré, et je vous propose mes associations en sucré et salé, juste après :
Quelques recettes de mes petits déjeuners salés sains et riches en protéines préférés
Quelques recettes de mes petits déjeuners sucrés sains préférés
Je vous partage mes recettes de petits-déjeuners sains (je parle de recettes mais ce sont plutôt des associations d’aliments) mais il se peut qu’en fonction de là où vous en êtes (votre état de santé, terrain…), il soit compliqué pour vous de faire un petit-déjeuner combiné avec féculents, protéines et graisses. Je vous conseille si tel est le cas, de vous rapprocher d’un(e) naturopathe qui pourra vous accompagner pour travailler votre terrain. C’est en le renforçant petit à petit que vous allez réparer votre organisme.
Vous vous posez certainement la question du jeûne intermittent au petit-déjeuner, et je vais vous donner mon avis, mais bien sûr cela n’est encore une fois que le mien ! Il est issu de ma propre expérience et de celle de mes clients accompagnés pendant 2 ans.
Je trouve le jeûne intermittent intéressant au petit-déjeuner lorsque mon corps me le demande. C’est souvent aux intersaisons que je ressens un appel de sa part, pour me demander d’alléger un peu mes repas. Je le remarque à différents signes :
- J’ai moins faim le matin
- Je me sens un peu barbouillée si je mange des œufs (que j’adore car ils sont riches en protéines et me calent bien !)
C’est le seul cas où je fais du jeûne intermittent au petit-déjeuner. Et seulement quelques jours, toujours selon mes ressentis. Cela peut être 2 jours ou 4 jours. Mais j’évite de le faire trop longtemps. C’est aussi à ce moment-là que je peux me faire juste un bol de fruits crus sans aucun autre ingrédient, cela est très digeste pour moi.
J’avais testé la pratique du jeûne intermittent pendant plusieurs mois en 2020 et même si les premiers jours ont été extrêmement difficiles (car le petit-déjeuner est sacré chez moi ! 🤗) j’ai forcément ressenti un bien-être car je m’allégeais dans la tâche de digestion. Donc mécaniquement, plus d’énergie, et aucun souci jusqu’au déjeuner. Mais j’ai eu aussi rapidement des inconvénients pour ma part :
- J’avais très froid sans cesse, je n’arrivais vraiment pas à me réchauffer
- J’avais des fringales après le déjeuner
- Je faisais des recettes de repas trop lourds au déjeuner et au dîner pour compenser
- J’ai fini épuisée car je ne consommais pas assez de calories, ni de protéines
J’ai eu pas mal de clients dans mon cas et j’ai aussi vu de nombreux témoignages en ce sens.
Là où il faut faire attention, c’est que parfois, notre corps peut nous envoyer les mauvais signaux. Par exemple, les personnes en hypothyroïdie ont rarement faim au petit-déjeuner, ce qui ne correspond pas à un fonctionnement naturel de leur corps, mais bien à un dysfonctionnement de leur thyroïde, tout leur métabolisme est ralenti. Et certains organes comme le cerveau et la thyroïde ont justement besoin de carburant dès le petit-déjeuner pour fonctionner de manière optimale toute la journée.
Il est donc très important que chacun fasse des tests pour voir de quelle manière il/elle se sent le mieux ! Voyez le petit-déjeuner qui vous cale le mieux jusqu’au déjeuner, qui vous réjouit le plus, prenez le temps.
Un petit déjeuner riche en protéines vous calera bien. Généralement, les associations de fruits avec d’autres aliments ne sont pas bénéfiques pour les personnes avec des troubles digestifs mais voyez ce qui se passe pour vous dans votre corps, votre meilleur(e) experte(e), c’est vous !
Il est vrai que l’on parle beaucoup des fruits au petit-déjeuner pour faire le plein de vitamines (d’où le fameux jus de fruits frais que tout le monde pense sain pour la santé mais qui n’est en fait malheureusement que du sucre car il ne comporte quasi plus de fibres) mais vous pouvez aussi, si vous aimez, manger des légumes le matin. Ils sont aussi riches en vitamines et pour ma part, il m’arrive souvent de terminer des restes de repas au petit-déjeuner. Tout est question d’habitude ! De la même manière, tout le monde ne tamponne pas (cela signifie les éliminer) correctement les acides de fruits (les tempéraments nerveux notamment) et c’est pour cela que le citron (qui est aussi un fruit) peut être néfaste pour certaines personnes au petit-déjeuner, surtout pris à jeun.
Au final, la journée se prépare dès le petit-déjeuner et il peut tout changer. Un petit-déjeuner équilibré et sain, riche en protéines, digeste pour vous, vous évitera les fringales toute la journée et vous permettra de sécréter les hormones de manière optimale et de respecter votre cycle circadien.
Alors à vous de tester les recettes et à vous de jouer !