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6 clefs pour améliorer votre digestion
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Quelle alimentation à la ménopause ? Partie 2
Comme convenu, voici donc la seconde partie de ce long article. Pour rappel, nous avions donc vu dans la partie 1 de porter attention aux points suivants :
1/ Mastiquer correctement
2/ Ne surtout pas faire de régime au risque de reprendre encore plus de poids et de bloquer l’organisme
3/ Consommer local et de saison
4/ Limiter la consommation de sucre et choisir des glucides à index glycémique bas ((pour éviter une augmentation de la graisse abdominale)
5/ Limiter le café, le chocolat, le thé
6/ Limiter l’alcool
Nous continuons donc vers les conseils alimentaires pour vous aider au mieux à prendre conscience des changements à opérer pendant cette période de bouleversement hormonal qu’est la ménopause.
« Les protéines constituent les briques de notre corps, et contribuent à maintenir les masses musculaires et osseuses. »
7/ Faire des apports de bonnes protéines
Les protéines constituent les briques de notre corps, et contribuent à maintenir les masses musculaires et osseuses, ce qui est important pour prévenir le risque d’ostéoporose.
Je vous invite donc à modérer votre consommation de viande et surtout à consommer de la viande de qualité (biologique, label Bleu-Blanc-Coeur, ou encore de bien connaître votre fournisseur et ses conditions d’élevage). Il vaut mieux moins mais mieux. Les animaux de batterie sont bourrés d’antibiotiques qui se retrouvent ensuite dans vos intestins. Résultat : votre flore s’altère peu à peu, finissant par abaisser votre système immunitaire.
Si vous êtes une grosse mangeuse de viande (tous les jours par exemple) et que vous mangez une fois par semaine des œufs ou du poisson, je vous invite à inverser le cours des choses. À consommer de la viande 2 à 3 fois par semaine, et à consommer davantage de poissons (surtout les petits poissons riches en oméga 3 comme le maquereau, les sardines…éviter de consommer trop de thon et saumon, riches en métaux lourds), du poisson blanc et des œufs.
Ces derniers ont longtemps eu une mauvaise réputation, accusés d’augmenter le taux de cholestérol, mais il est avéré aujourd’hui que cela est complètement faux. Après, il est dur et long de remonter une mauvaise réputation…mais pour les œufs, je vous les recommande en gardant le jaune coulant (il contient de la choline, substance amie du foie et qui aide aussi aide à sécréter la bile), donc soit à la coque, au plat, ou mollet idéalement.
8/ Manger davantage de protéines végétales
Les légumineuses sont une source très intéressante de protéines et de fibres (mais attention, elles ne conviennent pas à tout le monde, notamment les personnes qui ont des troubles digestifs ou une candidose) et ont cet avantage de ne pas faire monter la glycémie d’un coup. On parle souvent de combiner les légumineuses à des féculents pour bien avoir tous les acides aminés au complet, mais les études à ce sujet semblent dire que cela est peut-être un peu dépassé et ne serait pas indispensable, l’équilibre se faisant sur la journée. Elles ont également un effet très rassasiant. Surtout, pensez à bien les faire tremper (idéalement la veille mais au moins quelques heures) car elles contiennent une quantité importante d’anti-nutriments.
Concernant le soja, là encore, on lit tout et son contraire dans les études : certaines études l’associent avec le risque de cancer du sein et d’autres, au contraire, témoignent de la possibilité du soja comme protecteur face au cancer du sein. Dans le doute, je propose toujours à mes clientes de modérer la consommation à 2/3 fois par semaine, sauf pour les tofu lactofermentés, le tempeh, le miso, la sauce soja…qui ont été longuement fermentés et sont sans danger. A éviter tout de même en cas d’antécédents de cancer hormono-dépendant ou à voir avec votre médecin/oncologue.
9/ Chouchouter votre flore intestinale
On l’entend partout mais on ne le dit encore pas assez : l’intestin est le 2e voire 1er cerveau même selon certains chercheurs !
Au total, ce sont 100.000 milliards de bactéries de 600 espèces différentes qui composent notre flore ! Il y a 10 fois plus de bactéries dans l’intestin que de cellules dans lecorps et nous n’en sommes qu’au début des découvertes. Les dernières études montrent d’ailleurs un lien certain entre la prise de poids et la qualité du microbiote, nous n’en sommes qu’au début des découvertes !
Vous avez peut-être déjà vécu l’expérience de manger un paquet de friandises et de vous sentir un peu déprimé(es) après, pas très bien, avec mal au ventre ? Oui, lorsque les mauvaises bactéries prennent le dessus dans votre flore intestinale, appelée aussi microbiote, c’est la fin des haricots !
Arrivée à la ménopause, il est fréquent de souffrir de ballonnements et troubles digestifs : en effet, le manque d’œstrogènes provoque des modifications de la flore qui s’appauvrit en bonnes bactéries et la paroi de l’intestin devient plus perméable (comme une passoire), ce qui peut engendrer des troubles au niveau de l’immunité.
C’est donc le moment d’en prendre soin et il est possible de l’enrichir en partie avec l’alimentation.
Il va être alors très intéressant de consommer les fameux prébiotiques et probiotiques. Qui sont-ils ?
Les probiotiques sont des micro organismes vivants qui ont un effet bénéfique sur lasanté et qui permettent entre autres :
– Une amélioration de la digestion du lactose et gluten
– Une stimulation du système immunitaire
– Un effet barrière et une inhibition des bactéries pathogènes
– Une neutralisation des produits toxiques
Quelques sources : les yaourts et laits fermentés : lait ribot…, les yaourts de brebis ou chèvre, le kéfir, le kombucha… les dérivés du soja : tamari, miso, tempeh… La choucroute crue, les olives, cornichons, pickles… les bières non pasteurisées, les fromages persillés et avec croûte au lait cru, la levure de bière, le pain au levain. Bon ceci-dit, ne mangez pas de fromage à gogo non plus ! 🙂 De même, j’ai vu des femmes avaler des litres de kéfir, doucement également ! L’excès n’est jamais bon.
Et encore une fois, à individualiser si vous souffrez de troubles digestifs, car ce genre de produits n’est pas supportable pour tout le monde.
Je vous conseille également de ne pas vous jeter sur les probiotiques en compléments alimentaires, au risque de perdre votre argent. Il faut déjà réguler votre flore via l’alimentation, apaiser l’inflammation si vous avez…Les probiotiques peuvent parfois faire bien plus de dégâts ! Commencez par regarder comment vous les supportez au niveau de l’alimentation, cela vous donnera déjà une idée de l’état de votre système digestif. Et si vous avez des réactions importantes, prenez rendez-vous avec un naturopathe spécialisé sur le sujet, ou parlez-en à votre médecin.
Les prébiotiques sont eux des sucres qui servent de nourriture et de carburant aux bonnes bactéries de notre système digestif et qui soutiennent leur croissance. Ils améliorent également la capacité d’absorption des minéraux (calcium, magnésium) et des nutriments par le côlon, ce qui contribue à baisser la perte de masse osseuse. Ils aident à renforcer les fonctions immunitaires, ils protègent contre le cancer du côlon et améliorent le transit.
Voici quelques sources : endive, asperges, artichaut, pissenlit, topinambour, ail, oignons,poireaux, la racine de chicorée. Cela tombe bien, c’est la pleine saison des endives et poireaux sur les étals des marchés !
Bien entendu, pour pouvoir chouchouter votre flore, il est important de faire la part belle aux fruits et légumes dans votre assiette !
10/ Consommer des bons gras
Combien de personnes limitent les produits gras pour ne pas grossir ? Cette idée répandue que le gras fait grossir a été répandue dans les années 60 ; à cette époque, les scientifiques se focalisent sur les calories et les graisses sont ainsi remplacées par le sucre, beaucoup moins cher pour les agro-alimentaires, qui ne tarderont pas non plus à lancer les beurres allégés (composés surtout d’eau et une multitude d’additifs dont du sucre), des produits laitiers allégés (sans graisse et sans sucre mais remplis d’additifs douteux qui perturbent le microbiote)… beaucoup d’aliments qui ne rassasient pas et donc incitent à consommer plus (et oui, si vous pensez encore que les agro-alimentaires veulent que vous restiez en bonne santé avec des pubs prêtes à vous mettre la larme à l’œil tellement ils veulent votre bien, vous tomberez de haut. Je vous invite d’ailleurs à lire le livre “Vous êtes fous d’avaler ça” de Christophe Brusset si ce n’est pas encore fait. Gare à la chute par contre ! :)).
Bref, on ne le redira jamais assez : le corps a besoin de bons gras pour pouvoir fonctionner. Il a été prouvé que ne pas manger de bons gras était un frein à la perte de poids et contribuait même à en prendre. En effet, de manière simple, nos cellules sont composées de lipides et communiquent entre elles. Plus leur membrane est fluide, mieux elles communiquent, mais moins vous consommez de bons gras, plus les membranes deviennent rigides et la communication ne passe plus.
Le manque d’oméga 3 augmente également le risque d’hypertension, la formation de caillots, l’excès de triglycérides et le risque de consommer plus d’aliments sucrés.
Je parle bien sûr des bons gras, pas des graisses saturées et hydrogénées.
Les sources : poissons gras, huiles riches en oméga 3 (cameline, lin, chanvre…attention elles ne supportent pas la cuisson), huile d’olive, graines de lin, graines de chia,oléagineux, avocat…
Il est important d’éviter une consommation excessive d’oméga 6 (très présente dans les produits transformés comme l’huile de tournesol ou de colza) mais il en faut quand même pour la peau. Pour être sûre de d’avoir le bon ratio, limitez voire évitez au maximum les produits transformés.
11/ Préserver ses os
Le calcium
À partir de la ménopause, à cause de la chute des taux d’œstrogènes, l’os se détruit plus vite qu’il ne se reconstruit, ce qui engendre une perte de masse osseuse, le risque de fractures et d’ostéoporose (une femme sur 4 après 50 ans).
Pour pallier, il va être important de consommer des produits riches en calcium (les besoins sont augmentés à la ménopause), en vitamines (D et K) et en magnésium.
Les études sur ce sujet restent à ce jour très controversées (Êtes-vous étonnées si je vous dis que le lobby laitier finance une grande part de la recherche ?) . Il est avéré que les femmes des pays d’Asie qui ne consomment pas de produits laitiers ne souffrent pas d’ostéoporose, contrairement aux femmes des pays nordiques, grandes consommatrices.
De plus, le calcium contenu dans les produits laitiers n’est absorbé qu’à 40% par le corps humain, le reste part dans les selles. Le calcium contenu dans les légumes verts par contre (comme le brocoli) est absorbable à hauteur de 70%.
De part mon expérience à ce jour, je remarque que chez les femmes souffrant d’inflammation, limiter fortement voire arrêter les produits laitiers de vache leur apporte un grand réconfort au niveau digestif et inflammatoire. Le meilleur moyen de le savoir pour vous ? Faites le test pendant 2 semaines en retirant les produits laitiers à base de lait de vache (le plus inflammatoire) en priorité et tous idéalement, et voyez comment vous êtes. Chaque femme est différente.
Dans les produits laitiers, j’inclus : crème fraîche, beurre, lait, yaourts…on résume souvent les produits laitiers au lait uniquement !
Mais la bonne nouvelle, c’est que pour éviter la surconsommation de produits laitiers, on peut trouver beaucoup de calcium et plus biodisponible dans les aliments suivants : les graines de sésame, les amandes, les haricots verts, les épinards, le persil, les choux, le brocoli, les algues, les sardines, les eaux riches en calcium (attention cependant je ne les recommande pas forcément car elles contiennent beaucoup de minéraux, ce qui peut être néfaste pour l’organisme. Cette présence de minéraux en grande quantité peut interagir avec ceux apportés par l’alimentation, réduisant l’assimilation de ceux-ci. Le résidu à sec doit ainsi être idéalement inférieur à 100mg/l. C’est noté sur l’étiquette des bouteilles).
La vitamine D
Consommer du calcium si l’on est carencé en vitamine D ne sert à rien, car cette dernière favorise l’absorption du calcium ; de plus, nous en avons tous entendu parler avec le Covid, la vitamine D contribue à renforcer le système immunitaire. Et les besoins sont augmentés à la ménopause.
Malheureusement, dans l’alimentation il y en a peu (œufs, huile de foie de morue et poissons) et seul le soleil nous permet d’en fabriquer, ce qui est compliqué en hiver. J’ai même eu le cas d’une cliente réunionnaise carencée !
L’idéal est donc de réaliser une prise de sang et de vous complémenter chaque jour (les ampoules sont moins efficaces car on absorbe une grosse dose d’un coup et puis, plus rien) d’octobre à mai-juin, ou plus selon la météo chez vous.
La vitamine K
Elle favorise la fixation du calcium. On la retrouve dans : les légumes verts, les algues, la choucroute, les aliments fermentés, le jaune d’œuf, le foie de volaille et les huiles de poisson.
Le magnésium
Encore lui ! 🙂
Pour fixer le calcium et la vitamine D, il faut impérativement du magnésium. Pour celles qui ne l’ont pas encore lu, mon article sur le magnésium vous explique à quel point il est important.
12/ Consommer de l'iode pour la thyroïde
À la ménopause, la baisse des hormones peut avoir un impact sur la thyroïde. De nombreuses personnes sont carencées en iode sans le savoir. Or, sans iode, la thyroïde ne peut pas produire correctement les hormones thyroïdiennes qui régulent l’énergie du corps.
Vous avez de l’iode dans les aliments suivants : tous les produits de la mer, les algues, et en moindre mesure dans le jaune d’œuf.
Attention cependant pour les personnes qui souffrent de problèmes de thyroïde, mieux vaut en parler avec votre médecin auparavant.
Voilà dans les grandes lignes ce que je souhaitais vous apporter comme information sur l’alimentation à privilégier avant et à la ménopause. Mieux vous serez préparées, mieux cela passera ! Et pour rappel, ce n’est pas une maladie, juste un passage 🙂
L’alimentation seule ne suffit pas, puisqu’il sera important de travailler sur son stress, et de faire de l’activité physique. Des plantes peuvent également être aidantes, mais je n’en parlerai pas ici puisque chaque cas est différent et les plantes ne sont jamais anodines même si elles sont naturelles !
Enfin, il n’y a pas d’âge pour s’y mettre ! Ne renoncez pas en vous disant que cela ne sert à rien, que c’est trop tard, il n’est jamais trop tard ! Plus vous améliorerez chaque facteur (hygiène de vie, stress, alimentation, activité physique…), plus votre santé sera optimale.
J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair et vous avoir donné envie d’apporter des modifications dans votre quotidien, afin de mieux appréhender la ménopause.
En quoi mon offre de menus peut-elle vous aider ?
Les menus que je propose sont des menus simples, sains, nutritifs et digestes. Ils peuvent vous apprendre à manger sainement et contribuer à votre perte de poids. Il s’agit surtout de vous aider à faire un rééquilibrage alimentaire tout en vous régalant de bonnes recettes simples.
Les menus sont sans gluten et sans produits laitiers, mais il est facile de les adapter si vous ne souffrez pas de troubles particuliers ou d’intolérances. Néanmoins, abaisser leur consommation vous sera très probablement très favorable. Vous verrez qu’il s’agit surtout d’un changement d’habitudes et vous serez surprises de voir combien vous pouvez vous régaler tout en mangeant sainement !
Après, même s’il est important de faire attention à la prise de poids à la ménopause (car la graisse viscérale peut représenter un danger pour la santé), l’idéal est surtout d’atteindre votre poids santé (et non un poids dicté par la société).
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