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Quelle alimentation pour éviter la prise de poids à la ménopause ? - Partie 1
Un sujet qui m’a été demandé par plusieurs d’entre vous…et oh combien important !
Préparer sa ménopause est très important pour en minimiser les désagréments. Bien sûr, cela est très variable d’une femme à l’autre, chacune est très différente. Certaines femmes ne ressentiront absolument aucun symptôme (les veinardes 😋) et d’autres connaîtront tous les troubles associés (prise de poids, prise de graisse abdominale, bouffées de chaleur, perte de masse musculaire…). . Mais la ménopause n’est pas une maladie ! Tout comme la puberté, il s’agit d’une période de transition dans la vie de la femme.
J’ai décidé de scinder l’article en deux parties, car il y a tellement de choses à vous apporter, que je me suis dit que j’allais vous perdre avant la fin. Je reprendrai donc la suite semaine prochaine pour ne pas vous noyer. Prenez votre téléphone ou PC, installez-vous confortablement, pourquoi pas sous un plaid avec une tisane 🙂
J’ai été ménopausée jeune à 46 ans à la suite d’une intervention chirurgicale et heureusement, la naturopathie était déjà entrée dans ma vie, cela m’a beaucoup aidée ! Depuis, je n’ai cessé de me documenter et de me former sur le sujet pour pouvoir bien vous accompagner.
« Les ovaires vieillissent et la réserve ovarienne diminue ainsi que les ovulations. »
Que se passe-t-il en préménopause ?
La préménopause signifie “autour de la ménopause” et représente un temps entre 2 et 10 ans avant la fin des règles.
Lorsque nous avançons dans l’âge, les ovaires vieillissent et la réserve ovarienne diminue ainsi que les ovulations. Moins les ovaires réagissent, plus le cerveau tente de les stimuler,ce qui explique certains dérèglements dans la quantité d’œstrogènes et de progestérone produits.
Pendant cette période, le corps va s’habituer et les changements vont s’opérer au fur et à mesure. A partir de 35 ans, la fertilité baisse et cela s’accentue encore après 40 ans. Vous pouvez alors voir vos cycles se raccourcir, puis au contraire s’allonger. En moyenne, les règles s’arrêtent de manière définitive autour de 52 ans.
En période de préménopause, toutes ces variations hormonales vont avoir un impact, notamment la baisse de progestérone, qui est, dans le “couple” œstrogènes/progestérone, l’hormone qui apaise et aide à bien dormir. Lorsqu’elle est en baisse à cette période, lesœstrogènes se retrouvent en excès, et ont eux un effet plutôt stimulant, ce qui explique certains symptômes qui peuvent apparaître chez certaines femmes :
– Sautes d’humeur, idées noires, irritabilité, insomnies
– Baisse de la libido
– Diminution de la masse musculaire
– Augmentation de la graisse viscérale
– Prise de poids
– Fragilité osseuse
– Bouffées de chaleur et sudation nocturne
– Sécheresse de la peau et des muqueuses
– Tensions dans les seins
– Règles plus abondante
– Engorgement des tissus et cellulite (vous savez, cette sensation de prendre deux kilos juste en regardant un gâteau :D)
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Alors comment anticiper au mieux la ménopause dans son assiette ?
On ne le dira jamais assez : l’alimentation, tout comme l’essence que vous mettez dans votre voiture, est notre premier carburant. Essayez de mettre du diesel dans une voiture essence et voyez comment cela se passe…et bien dans votre corps, c’est la même chose !
L’encrassement se fera juste de manière plus lente et plus insidieuse…Bien sûr, il existe différents facteurs mais l’alimentation reste de le premier pilier de santé, sur lequel il est assez facile d’agir.
C’est le moment où l’alimentation va considérablement vous aider et va être primordiale, il va être important de mettre en place de nouvelles habitudes. Je vous précise au passage que ces habitudes sont de bonnes habitudes qui peuvent être mises en place même hors préménopause, pour contribuer à une santé optimale.
Après ma ménopause chirurgicale, le chirurgien m’a annoncé que je prendrais entre 7 et 10 kilogrammes, comme toutes les femmes m’a-t-il dit. J’avais déjà un léger surpoids et j’ai eu bien les boules lorsqu’il m’a dit cela ! A l’époque, ma naturopathe m’a dit que prendre du poids à la ménopause n’était pas une fatalité et qu’il fallait surtout modifier ma façon de m’alimenter. Résultat : j’ai perdu 15 kilos ! Poids dont je n’ai pas bougé depuis bientôt 5 ans et j’ai 51 ans aujourd’hui 🙂
Bien évidemment, une bonne hygiène de vie globale est recommandée (activité physique, sommeil, gestion du stress…) pour accompagner l’assiette, qui seule, ne suffit pas. Mais l’alimentation est déjà un puissant levier sur lequel vous pouvez agir.
Il va falloir fournir au corps des nutriments spécifiques qui vont justement compenser les déficits hormonaux. Voici donc quelques conseils qui vont vous aider :
1/ Mastiquer
Quasi 100% de mes clients ne mastiquent pas leurs aliments, avec ballonnements et troubles digestifs à la clé. Je vous invite à relire cet article complet sur le sujet : Mâchez, mâchez ! La mastication est LE plus important des mécanismes à mettre en place pour toute problématique qu’elle quelle soit, et même lorsque vous n’en avez pas.
En ne mastiquant pas suffisamment, vous ne ressentez pas correctement les signes de satiété, ce qui fait que généralement, vous vous alimentez de manière trop importante par rapport aux besoins de votre corps.
Résultat : une prise de poids que l’on va chercher à abaisser avec des régimes sans fin, qui aggravent le risque de prise de poids au final car le corps va finir par ralentir le métabolisme et stocker.
2/ Ne surtout pas vous mettre au régime
Les régimes alimentaires vont vous faire perdre du poids, mais vous reprendrez le poids perdu et souvent plus derrière. Car votre corps aura mis un mode de survie en place face à ces privations et il va stocker pour anticiper.
De plus, dès que vous réintroduirez les aliments dont vous vous êtes privé, vous reprendrez du poids car il faut les remplacer durablement par d’autres aliments, plus nutritifs. Bon après je ne vais pas vous mentir : si vous êtes dans la malbouffe avec pizzas, burgers, restaurants plusieurs fois par semaine, pâte à tartiner le matin et croissants, fromage deux fois par jour et baguette entière tous les jours, ça va quand même vous bousculer légèrement vos habitudes 😅…mais bon, quand on veut mettre en place des changements durables et bénéfiques, il faut aussi s’en donner les moyens non ? 😋
Et puis, au passage, je vais vous parler de quelque chose qui m’agace profondément autour de la perte de poids : on ne parle que de cela ! Mais il y a une question que l’on ne se pose jamais (et que l’on travaille systématiquement en bilan) : pourquoi a-t-on pris du poids ? Circonstances, période….on cherche d’abord les causes et les différents facteurs. Si la cause est un choc émotionnel non évacué, il sera indispensable de revenir dessus pour le lever.
3/ Consommer local et de saison
Vous êtes-vous jamais demandé pourquoi il n’y avait pas de tomates en hiver ? Pourquoi la nature n’a pas prévu cet aliment ? Tout simplement parce que c’est un aliment qui a besoin de chaleur et de lumière pour vous fournir le meilleur. Elles n’apportent absolument rien à votre corps en hiver si ce n’est de l’acidité mauvaise pour votre estomac (car son acidité augmente en hiver), et au passage, ce n’est pas du tout écologique.
Les légumes d’hiver détiennent les apports nutritionnels dont vous avez besoin pour passer la saison froide sans être malade. Et à l’inverse, les légumes d’été vous apportent les propriétés nécessaires à vous rafraîchir et vous hydrater. La nature est bien faite ! 🙂
Consommer local vous fera gagner de l’argent, et de saison, vous serez sûres de profiterdu meilleur de chaque aliment. Un bon moyen de manger de saison est d’aller au marché.
4/ Limiter votre consommation de sucre et choisir les bons glucides
Il n’y a rien de pire pour le corps et pour prendre du poids, que de lui faire sans cesse subirdes pics de glycémie. La glycémie, c’est la clef dans la gestion de son poids. On se dirige droit vers une résistance à l’insuline, avec un diabète de type 2 à terme.
Commencer par un petit déjeuner sucré le matin (pain + beurre + confiture + jus d’orangeou viennoiseries) vous assure d’avoir une journée de fringales de sucre et une grande fatigue !
Je vous invite à lire cet article que j’ai écrit sur le sujet : 4 habitudes alimentaires courantes le matin qui sont de grandes sources de fatigue.
Il faut impérativement modifier vos petits déjeuners, pour faire des petits déjeuners protéinés et gras avec :
– Une protéine (œuf, jambon, truite, maquereau, fromage au lait cru…) ou source végétale(houmous, tartare d’algues, tofu…)
– Une bonne source de gras (avocat, huile d’olive, graines, oléagineux…)
– Une source de glucides à index glycémique bas : fuyez le pain blanc qui ne vous apporte rien nutritionnellement, mais vous apporte un beau pic de glycémie. Privilégiez le pain complet ou intégral au levain ou au petit-épeautre.
Pas de pains vendus sans gluten surtout, ils sont bourrés d’amidon qui n’est autre que du sucre. Exit aussi la baguette tradition ! Vous verrez, vous allez faire des économies car une baguette ne nourrit pas, on peut donc la manger en entier et avoir encore faim deux heures après. Avec du pain au levain ou au petit-épeautre, une à deux tranches vous rassasieront complètement et pour la matinée.
Et surtout, arrêtez les céréales du petit-déjeuner (surtout celles avec un bon Nutriscore !) pour vous et vos enfants, ce sont des bombes de sucre, vous vous faites, et leur faites du mal. Voilà c’est dit.
Beaucoup de personnes froncent du nez à l’idée d’un petit déjeuner salé.
Je ne vous cache pas que cela a été le plus difficile pour moi tant j’étais accro au sucre et à mon bon jus d’orange maison (sachant que pour le faire il me fallait 3 belles oranges, ce qui représente environ 7 pierres de sucre et que l’idéal est de n’en consommer que 5 par jour maximum pour les adultes). Passionnée de pâtisserie, j’adorais faire mes croissants, pains au chocolat, brioches…tout maison. Et à chaque fois bim ! Deux heures après, mal à l’estomac, reflux, et surtout, grosse fatigue et fringales toute la journée.
Changer n’a pas été facile mais c’est l’affaire d’une ou deux semaines. Croyez-moi, on se fait à tout ! Retrouver de l’énergie c’est tellement énorme quand on n’est pas habitué, que cela fait réfléchir ! Personnellement, cela m’a donné envie de poursuivre tellement mes journées étaient différentes : une belle vitalité et surtout plus de fringales sans cesse comme j’avais avant. Je ne pourrais plus m’en passer. Donc à vous de voir ce que vous souhaitez privilégier. Vous avez plein d’idées sur mon article Des idées de recettes de petits déjeuners sains pour avoir la pêche le matin.
Déjà, faites les tests de comparaison sur une seule journée : testez un petit-déjeuner avec un œuf et du vrai pain ou une galette par exemple, et quelques oléagineux en mastiquant bien. Regardez comment est votre journée par la suite. Normalement, si vous faites également un déjeuner avec une protéine, des légumes et des glucides qui ne font pas monter votre glycémie (sarrasin, quinoa, pâtes aux légumineuses…), vous devriez être moins fatiguée et avoir moins de fringales dans la journée.
Si ce n’est vraiment pas possible, vous pouvez garder un petit déjeuner plus à tendance sucrée mais en faisant attention à ne pas vous prendre un pic de glycémie :
– Granola maison (sachant que je ne suis pas très fan de l’avoine, je constate que nombreuses personnes peinent à le digérer, donc observez vos réactions). Vous avez d’excellentes recettes sur le blog de Mes brouillons de cuisine (vous pouvez diviser les quantités de sucre par deux, voire ne pas en mettre idéalement, la compote suffit).
– Tartines de pain au levain ou petit-épeautre + purée d’amandes ou noisettes
– Pancakes au sarrasin ou à la noix de coco
En tous cas, pour appréhender au mieux cette période, il est primordial d’abaisser votre consommation de sucres ajoutés, grands perturbateurs de la flore intestinale, et responsables de la prise de poids. Saviez-vous que le corps peut vivre sans aucun sucre ajouté ? On confond souvent car on entend que le cerveau a besoin de glucose (sucre) pour fonctionner, mais cela ne signifie pas du sucre ajouté !
Lisez bien les étiquettes de vos produits ! Vous verrez qu’il y a du sucre jusque dans le jambon ! Du jambon c’est jambon + sel. Si vous voyez “dextrose” ou “maltodextrine”, vous êtes en présence de sucre ajouté, qui est un excellent conservateur.
Tous les noms en -ose, les sirops (sirop de glucose-fructose le pire), la maltodextrine, les amidons…sont des sucres ajoutés que vous pouvez retrouver dans les aliments. Si vous avez envie d’en savoir plus, vous avez cet excellent documentaire sur Arte : “Sucre le doux mensonge”
Je vous recommande au passage l’abandon du sirop d’agave. Recommandé pour son index glycémique bas, il n’est pas sain du tout ! On l’associe au fructose des fruits mais il n’a rien à voir puisqu’il s’agit d’un fructose concentré obtenu par raffinage. On est donc bien loin du fructose des fruits associé à des vitamines et des fibres !
Très présent dans l’alimentation industrielle, il arrive trop vite dans le foie qui n’en assimile qu’une partie et transforme le reste en graisse, d’où l’augmentation de la fameuse maladie du foie gras et une prise de poids.
5/ Limiter le café, le chocolat, le thé
Je vous invite à modérer votre consommation. Quand on dit modération, on ne dit pas petites quantités toute la journée 😅
Je vous prends un exemple parlant parce que c’est ce que je faisais il y a encore peu : je consommais 2 carrés de chocolat noir le midi, 2 carrés le soir. À 95%. Modération non ?
Sauf que : 40g par jour, 280g par semaine, 1.2kilos par mois !
Juste énorme pour mon foie qui n’était pas bien du tout avec ce régime, surtout avec une candidose.
Le chocolat est le 2e aliment qui contient le plus de caféine après le café.
Et le problème de la caféine, c’est qu’elle élimine le calcium et le magnésium. Or, le magnésium est indispensable, rappelez vous ici.
Quant au calcium, on sait que le risque de fractures des os augmente pour les femmes à la ménopause,donc en consommant beaucoup de caféine, on aggrave le risque.
Je sais, ce n’est pas toujours ce que vous avez envie d’entendre ce que je vous raconte ! 🙂 Moi-même addict au chocolat, cela m’a demandé du temps pour entendre cet argument, j’ai longtemps mis la tête dans le trou ! Mais comme toujours quand j’ai un bénéfice supérieur, je l’adopte assez facilement. Rester focus sur ce que vous souhaitez obtenir permet de tenir dans la durée. C’est ce qui fait sens pour vous.
Donc pour revenir à la modération, on en entend toujours parler sans qu’elle soit vraiment définie. Ce sont des aliments qu’il faut éviter de consommer au quotidien et surtout en grande quantité.
Enfin, il faut savoir que même si le thé, le café, le chocolat 100% sont des aliments sans sucre, ils élèvent malgré tout le glycémie car ce sont des excitants. Donc attention aux grandes buveuses de café, thé et croqueuses de chocolat !
6/ Limiter l'alcool
L’alcool ne fait pas du bien à votre foie, déjà surchargé par nos vies modernes. Alors mollo,en cette période, une fois par semaine est largement suffisant et un verre de vin rouge(idéalement) aussi. On me parle souvent de Jeanne Calmant 😀 Oui, sauf que Jeanne Calmant n’a pas baigné dans les plats industriels remplis de sucre mangée par le stress 😀
Et encore une fois, tout dépend de votre terrain : certaines femmes ont de suite des effets (tête qui tourne, bouffées de chaleur, migraines…) là où d’autres femmes ne ressentent rien ; c’est ainsi, nous ne sommes pas toutes égales .
Vous verrez vite la différence si vous aviez l’habitude d’en consommer davantage.
Si vous avez du mal à vous en passer en soirée, posez-vous la question de pourquoi : peur de déplaire ? Peur de dire non ? Besoin d’en consommer pour déstresser ?
Une de mes clientes m’avait expliqué qu’elle s’ennuyait dans les soirées dans lesquelles elle était, ce qui l’incitait à boire plus que de raison pour mieux supporter la soirée. Peut-être est-ce votre cas aussi ? S’il vous est impossible de consommer juste un verre avec plaisir, c’est qu’il cache peut-être autre chose.
Je m’arrête ici déjà avec ce long article, la suite au prochain épisode ! Vous savez que chaque femme est différente et les conseils donnés ici sont généralistes. En fonction de vos problématiques spécifiques, il faudra peut-être creuser pour pouvoir faire de l’individualisé. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un(e) praticien(ne) spécialiste de la ménopause si vous avez le moindre doute.
En quoi mon offre de menus peut vous aider ?
Les menus que je propose sont des menus simples, sains, nutritifs et digestes. Ils peuvent vous apprendre à manger sainement et contribuer à votre perte de poids. Il s’agit surtout de vous aider à faire un rééquilibrage alimentaire tout en vous régalant de bonnes recettes simples.
Les menus sont sans gluten et sans produits laitiers, mais il est facile de les adapter si vous ne souffrez pas de troubles particuliers ou d’intolérances. Néanmoins, abaisser leur consommation vous sera très probablement très favorable. Vous verrez qu’il s’agit surtout d’un changement d’habitudes et vous serez surprises de voir combien vous pouvez vous régaler tout en mangeant sainement !
Après, même s’il est important de faire attention à la prise de poids à la ménopause (car la graisse viscérale peut représenter un danger pour la santé), l’idéal est surtout d’atteindre votre poids santé (et non un poids dicté par la société).
Vous avez toutes les informations ici.
Avant tout, il est important pour chaque femme de se sentir bien dans ses baskets !