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Réguler son système nerveux autonome pour retrouver un équilibre durable
Si vous vous sentez-vous constamment stressé(e), épuisé(e), avec des troubles du sommeil ou de la digestion, un état d’anxiété fréquent…, votre système nerveux autonome est très probablement dérégulé.
En premier lieu, je pense qu’il est important de comprendre que gérer son stress et réguler son système nerveux sont deux choses différentes.
On parle beaucoup de gestion du stress, or le stress ne se gère pas, car il s’agit d’un mécanisme automatique généré par le système nerveux autonome. Il est donc illusoire de penser que l’on peut le contrôler, d’autant que nos états changent plusieurs centaines de fois par jour !
Dans cet article, je vais vous expliquer les mécanismes et ce qu’est la théorie polyvagale, et de quelle manière réguler son système nerveux de manière durable.
Comprendre le système nerveux et son rôle
Le système nerveux gouverne l’ensemble du corps, il est composé d’un vaste réseau de nerfs et de neurones. Il est composé du système nerveux central (moelle épinière et cerveau) et du système nerveux périphérique. Ce système nerveux périphérique se divise en deux parties : la partie sensorimotrice (les mouvements volontaires) et le système nerveux autonome.
Le système nerveux autonome (sna), chef d'orchestre de nos réactions
Le système nerveux autonome (sna) est, comme son nom l’indique, totalement autonome. Et heureusement ! Responsable de tous les processus internes tels que la digestion, le système immunitaire, la régulation de la température corporelle, le rythme cardiaque, la respiration…Il fait tout cela tout seul sans que l’on ait besoin d’y penser !
Il se sépare en deux branches principales et génère deux états de survie :
- Le système nerveux sympathique : responsable de la réponse au stress (combat/fuite ou « fight or flight »).
- Le système nerveux parasympathique : favorise la récupération et la détente (repos/digestion ou « rest and digest »).
La théorie polyvagale, développée par Stephen Porges, psychiatre et chercheur, a affiné cette vision en ajoutant un troisième état essentiel qui se situe dans la branche parasympathique.
Les trois états du système nerveux selon la théorie polyvagale
État de sécurité et de connexion sociale (Ventral vagal)
- Les fonctions digestives et immunitaires fonctionnent correctement.
- Un état optimal pour la régénération et la créativité.
- Vous êtes calme, en sécurité et capable d’interagir avec les autres.
- État de mobilisation (Sympathique – Combat/Fuite)
- Ce mode s’active face à un danger ou un stress perçu (externe et/ou interne).
- Il déclenche une accélération du rythme cardiaque, une montée d’adrénaline et de cortisol, une hausse de la pression artérielle…
- Il est utile pour agir rapidement, mais problématique lorsqu’il devient chronique (stress, anxiété, hypervigilance) car nous restons « coincé(e) » dans cet état.
- État de figement (Dorsal vagal)
- Lorsque la menace est perçue comme insurmontable, le corps entre en mode « survie » et se coupe.
- Sensation de fatigue intense, désintérêt, déconnexion des émotions, dissociation, engourdissement des muscles…
C’est un mécanisme de protection archaïque (notre mode de défense le plus ancien), mais qui peut devenir problématique s’il persiste (burn-out, dépression).
L’objectif de la régulation du système nerveux est donc de renforcer l’état ventral vagal, afin de sortir des états de stress chronique ou de figement. A cause de notre monde moderne et des multiples sollicitations du quotidien, nous y passons finalement très peu de temps !
Le nerf vague : un acteur clé de la régulation du système nerveux
Et c’est ici qu’intervient le nerf vague !
Le nerf vague est le plus long nerf du système nerveux autonome. Il relie le cerveau à plusieurs organes vitaux (cœur, poumons, intestins, reins…). Il joue un rôle essentiel dans la régulation des mécanismes du stress, des émotions et la régulation de l’inflammation. Ce nerf est responsable de l’activation du système parasympathique. Ce système favorise la relaxation, la digestion et un état de sécurité intérieure. Lorsqu’il est bien stimulé, il permet de sortir des états de stress chronique et d’anxiété.
Or, de nos jours, les facteurs de stress quotidiens sont tellement nombreux que nous passons beaucoup de temps en mode survie sans jamais penser à la stimulation du nerf vague. Qui ne s’est jamais retrouvé en pleine journée, à se rendre compte qu’il ne respirait pas ou peu, les épaules au niveau des oreilles, les fesses contractées et la mâchoire serrée ?
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Quelles techniques et outils pour réguler son système nerveux ?
Il en existe plusieurs, en voici quelques unes :
- Le mouvement (aide à évacuer l’excès de cortisol et à réactiver l’état de sécurité).
- La libération d’énergie et des tensions (pour relâcher l’énergie accumulée).
- La respiration.
- La connexion sociale (ou co-régulation, l’interaction avec les autres est un régulateur nerveux naturel).
- L’alimentation (l’intestin et le cerveau sont étroitement liés, une alimentation adaptée favorise un meilleur équilibre nerveux).
- Le sommeil (mieux dormir aide à la régulation).
- Toute ressource qui vous fait du bien et vous nourrit…
Il est également important de bien comprendre ses propres mécanismes de défense, en lien étroit avec chaque histoire. Face à une même situation, nous n’avons pas toutes et tous les mêmes mécanismes. Les repérer et les revisiter est également une étape importante dans la régulation.
Je vous mets en garde sur une chose : lorsque le système nerveux est très dérégulé, il faut faire attention dans le choix des techniques et outils, afin de ne pas aggraver le problème.
Par exemple, la respiration est un outil très efficace car vous envoyez un signal de sécurité au système nerveux, ce qui permet de revenir en état parasympathique (le calme).
Mais, cela n’est pas toujours possible pour tout le monde ! Lorsque le système nerveux est en mode combat/fuite, lui demander d’aller se poser est impossible car il croit réellement qu’il y a un lion à vos trousses ! Y aller en force pour respirer peut donc devenir totalement délétère et entraîner dans certains cas de l’hyperventilation . De même avec la méditation, ressentir ce qui se passe est juste intenable et impossible pour certaines personnes. Dans mon cas, ces deux techniques me mettaient au départ en état de panique ou d’anxiété !
C’est aussi pour cela que de nombreuses personnes n’y arrivent pas, c’est tout simplement trop par rapport à la capacité du moment de leur système nerveux.
Donc mieux vaut adapter à votre cas précis les outils pour réguler votre système nerveux. Si la respiration n’en fait pas partie au début, ce sera pour plus tard, ce n’est pas grave ! On parle beaucoup de la cohérence cardiaque et c’est un outil en effet très puissant, mais il existe également d’autres types de respirations qui peuvent vous convenir davantage.
De la même manière, le sport est excellent pour activer le nerf vague. Mais en excès, il va au contraire activer le système nerveux, ce qui va entraîner un excès de cortisol dans le corps et empêcher de revenir en état parasympathique.
Enfin, attention aux douches froides, également très efficaces mais délétères sur un système nerveux qui n’en n’a plus la capacité !
Une des premières étapes de base pour réguler son système nerveux consiste donc à :
– Comprendre l’état nous nous trouvons (sans conscience, pas de possibilité d’agir)
– Voir si cet état est adapté à la situation
– Si ce n’est pas le cas, apprendre à revenir dans l’état de sécurité afin de passer d’un rôle passif à acteur, pour ne plus subir ses états.
Cette étape est à individualiser selon votre profil, ce que vous aimez et ce qui est ressource pour vous. Nous sommes toutes et tous différents !
Ce qu’il est fondamental de comprendre, c’est la différence entre gérer le stress et réguler les mécanismes du stress. Dans le premier cas, on va agir ponctuellement, cela va réduire le stress et sera très efficace. Mais cela ne durera pas forcément dans le temps. Dans le second cas, il s’agit de redonner sa capacité au système nerveux à faire face aux défis du quotidien en récupérant de la flexibilité vagale.
J’ai pratiqué de nombreuses années le yoga, cela me faisait beaucoup de bien sur le moment. Cela n’a pas cependant pas suffit à ramener mon système nerveux en état de régulation.
Conclusion
Réguler son système nerveux est un processus qui demande de la conscience et de la pratique. Comme le dit souvent Deb Dana, spécialiste de la théorie polyvagale, « il faut faire peu mais souvent ».
Grâce à des outils bien combinés et adaptés à votre situation, il est possible de retrouver un équilibre et sortir du mode survie.
J’ai choisi de me faire accompagner par Nathalie en consultation individuelle pour apprendre à réguler mon système nerveux. Dès la première séance, Nathalie m’a donné pleins de conseils et d’exercices très concrets et très simples à mettre en place. Aux cours des 2 séances suivantes, nous avons eu beaucoup d’ échangés très constructifs et bienveillants. Nathalie m’a proposé d’autres exercices adaptés à ma situation. J’ai appris pleins de choses, à bien repérer mes « ruptures d’états » et celles des autres, à revenir plus facilement à un état plus apaisé, et même si tout n’est pas réglé, c’est déjà beaucoup. Nathalie est très compétente, à l’écoute et disponible, je recommande vivement ce « travail » sur le système nerveux 😊.
Merci Carole pour ce témoignage !
Bonjour Nathalie, un commentaire pour vous remercier pour tout ce que vous m’avez appris par le biais de vos lives et ebook qui sont forts intéressants. J’ai appris et mis en application vos conseils que ce soit pour la régulation de mon système nerveux, la candidose, le désencombrement à la maison. Ma charge mentale est réduite et mon système nerveux plus apaisé. Vraiment un grand merci, vous faites un excellent travail. Continuez ainsi!
Bonjour Mélanie,
Je suis sincèrement très touchée de votre témoignage et très heureuse d’avoir pu vous apporter des pistes de réconfort. Merci de le partager ici aussi, en espérant que cela aidera d’autres personnes.
Je vous souhaite le meilleur,
Nathalie