Stress chronique, quels sont les symptômes et comment en sortir ?
Les mécanismes du stress sont très utiles en cas de danger ! Ce qui pose souci, c’est lorsque nous nous retrouvons « coincé(es) en état de stress chronique, car il peut avoir des effets graves sur la santé physique et mentale. Tour d’horizon parmi les symptômes et surtout les solutions !
Les mécanismes du stress s’enclenchent plusieurs fois par jour sans que nous en ayons toujours conscience, face à des situations stressantes du quotidien.
Le corps sait faire face à ces situations de stress mais le souci est lorsqu’elles se répètent sans cesse, sans jamais trouver de répit. On tombe dans un état de stress chronique, ce qui génère des conséquences importantes sur la santé physique et mentale.
Alors comment s’en sortir pour retrouver une santé optimale ?
Quels sont les mécanismes du stress ?
Qu’est-ce que le stress finalement ?
On parle souvent du stress, mais il s’agit plutôt d’un état de stress, car il est censé être passager afin de répondre à une situation perçue comme menaçante. Toutefois, il est important d’adopter cette nuance lorsque l’on veut sortir du stress chronique, car nombreuses sont les personnes qui pensent être de « nature » stressée ou anxieuse. Or, il n’en est rien puisqu’il s’agit d’un « état » dans lequel nous sommes « coincé(es) », à force d’y passer trop de temps. Mais nullement d’un trait de caractère.
Activation du système nerveux sympathique
Le système nerveux scanne en permanence notre environnement extérieur et intérieur, ce que Stephen Porges appelle la « neuroception ». Cela échappe totalement à notre conscience. Lorsqu’il perçoit une menace (réelle ou non), il déclenche une cascade de réactions par l’activation du système nerveux sympathique, ce qui nous met en état d’alerte :
- Libération d’hormones du stress telles que l’adrénaline et la noradrénaline, pour avoir une énergie rapide
- Accélération de la fréquence cardiaque et de la respiration pour envoyer plus d’oxygène aux muscles
- Augmentation de la tension artérielle
- Redirection du sang vers les muscles et le cerveau (au détriment de la digestion et de la reproduction)
- Pupilles dilatées, sens en alerte…
La réponse prolongée
Si le stress s’installe, l’axe HPA (axe hypothalamus, hypophyse et glandes surrénales) prend le relais. L’hypothalamus stimule l’hypophyse, qui ordonne aux glandes surrénales de sécréter du cortisol, appelé aussi hormone du stress. Et ce dernier maintient l’état d’alerte : il mobilise l’énergie (augmentation du taux de sucre dans le sang), réduit l’inflammation, et stoppe les fonctions non essentielles telle que la digestion ou le système immunitaire. Ainsi, on comprend mieux l’une des causes possible des troubles digestifs avec cette sensation de ne rien digérer !
Retour à l’équilibre : activation du système parasympathique
Une fois la menace passée, le système nerveux parasympathique prend le relais pour calmer l’organisme et sortir de l’état de stress :
- Baisse du rythme cardiaque et de la tension artérielle
- Rétablissement de la digestion et des autres fonctions vitales
- Diminution du cortisol (si le stress n’est pas chronique)
Cette situation qui répond à un stress aigu et est parfaitement naturelle.
Mais si cet état de stress devient constant, le système ne se met jamais en pause.
Le stress chronique se met en place, ce qui finit par avoir des effets délétères sur la santé :
- Les surrénales, sans cesse sollicitées finissent par s’épuiser, ce qui entraîne un dérèglement des hormones.
- Inflammation chronique et affaiblissement de l’immunité.
- Troubles digestifs, insomnie, trouble anxieux, burn-out…
Les symptômes du stress chronique
Le stress chronique survient lorsque le système nerveux reste bloqué en mode alerte pendant une longue période. Le corps et l’esprit s’épuisent, si bien que cela peut avoir des effets physiques, émotionnels et cognitifs.
Le système nerveux est le centre de contrôle de notre corps et les impacts du stress chronique sont nombreux.
Les symptômes physiques :
- Fatigue persistante, sensation d’épuisement
- Difficulté à récupérer même après du repos
- Sensibilité accrue aux stimuli sensoriels (bruit, odeurs, matières…)
- Tachycardie
- Hypertension ou hypotension
- Troubles digestifs (ballonnements, constipation, diarrhée, maladies de l’intestin…)
- Fringales de sucre et/ou perte d’appétit
- Prise de poids, surtout abdominale (effet du cortisol)
- Difficulté à s’endormir ou réveils nocturnes, insomnies
- Sommeil non réparateur
- Maux de tête fréquents, migraines
- Douleurs musculaires, tensions dans la nuque et les épaules
- Douleurs diffuses sans cause médicale apparente
- Augmentation du taux de cholestérol
- Augmentation du risque de résistance à l’insuline et du diabète de type 2
Émotionnels et psychologiques :
- Irritabilité, impatience, agacement, explosions de colère
- Hyperréactivité aux petites contrariétés
- Anxiété, sensation d’être sur le qui-vive, hypervigilance permanente
- Sentiment d’être submergé(e), manque de motivation
- Sautes d’humeur, tristesse
- Sensation de vide ou d’être dissocié(e)
Cognitifs :
- Brouillard mental, pertes de mémoire
- Difficulté de concentration et à prendre des décisions
- Tendance à l’évitement ou au perfectionnisme excessif
- Isolement, manque d’envie de voir du monde
- Procrastination ou surproductivité (besoin de tout contrôler)
- Dépendances (nourriture, café, écrans, travail…)
Comme vous pouvez le constater, les effets du stress chronique ne sont pas anodins ! Si vous présentez de nombreux signes, c’est un signal que votre système nerveux est certainement en surcharge et dérégulé.
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De quelle manière le stress chronique peut déréguler le système nerveux ?
Notre système nerveux dispose d’une certaine zone de tolérance, (concept issu de Daniel Siegel, professeur clinicien de psychiatrie). Cette zone représente l’état dans lequel nous sommes capables de gérer le stress et les émotions sans être submergés. C’est une fourchette de régulation optimale, où l’on peut ressentir et exprimer des émotions sans basculer dans la panique ou l’effondrement, un peu comme une zone « tampon ».
Dans un système nerveux dérégulé, cette zone de tolérance a disparu et l’organisme, face aux situations stressantes, n’arrive plus à faire face. Il reste bloqué dans une réponse inadaptée, ce qui entraîne une difficulté à retrouver un état d’équilibre. Il n’a plus de capacité pour faire face aux défis du quotidien, même les plus anodins. La neuroception est défaillante, tout devient menaçant. Le système nerveux se met en mode hypervigilance et déclenche un état d’activation en permanence, que la situation soit dangereuse ou pas.
Quelles sont les causes de la dérégulation du système nerveux ?
Les causes de la dérégulation sont bien souvent multifactorielles et en lien très étroit avec les différents piliers de santé :
- Une installation dans un état de stress chronique : le corps est en alerte permanente et ne parvient plus à retrouver un état de calme (l’état parasympathique)
- Le nerf vague manque de tonus alors qu’il est responsable de l’activation du système parasympathique. Il ne communique plus correctement avec les organes pour envoyer les messages au cerveau.
- Une charge mentale élevée, du stress au quotidien
- Un stress au travail élevé
- Une alimentation inflammatoire
- Un manque de sommeil et de récupération
- Un manque d’activité physique et de mouvement
- Un manque de temps passé au contact de la nature
- Une surcharge sensorielle (écrans, bruit, sollicitations permanentes, infobésité…). Vous avez d’ailleurs à ce sujet mon article sur « les 7 types de repos ».
Comment sortir du stress chronique ?
Le stress n’est pas une maladie. Nos mécanismes sont seulement un système de réponse aux facteurs de stress qu’il est important de comprendre.
On parle souvent de gestion du stress, mais en réalité, il n’est pas possible de « gérer » le stress puisqu’il s’agit d’un mécanisme physiologique qui échappe à notre conscience.
Cependant, certains outils (respiration, yoga, méditation…) sont très efficaces pour aider à revenir au calme temporairement. Mais en cas de système nerveux dérégulé, ils agissent ponctuellement mais ne rétablissent pas la flexibilité vagale.
La combinaison idéale va se situer dans :
- Le rééquilibrage de son hygiène de vie
- Redonner du tonus au nerf vague
- Comprendre les mécanismes de son système nerveux et de quelle manière il nous protège
- Travailler sur les traumatismes émotionnels non résolus auprès de professionnels ciblés.
Une alimentation anti stress et anti inflammatoire
Le lien entre alimentation et système nerveux est réciproque. Une alimentation équilibrée soutient le système nerveux, et le système nerveux influence nos comportements alimentaires. Un stress chronique nous pousse à consommer des aliments riches en sucres et en gras, et de manière excessive.
Il est important de consommer des aliments nutritifs, bruts et riches en omégas-3. Une assiette équilibrée se compose de protéines, de glucides, et de légumes riches en anti-oxydants. Limiter la consommation d’excitants tel que café, le sucre qui élèvent le taux de cortisol peut aider.
Si vous recherchez des menus anti-inflammatoires qui soutiennent votre système nerveux, vous trouverez 240 recettes avec « Mes menus sans prise de tête ».
Un sommeil réparateur
Les troubles du sommeil sont très fréquents en cas de stress chronique. Comme pour l’alimentation, un manque de sommeil impacte le système nerveux et un système nerveux dérégulé empêche un sommeil de qualité !
Qui ne s’est jamais retrouvé épuisé(e) le soir à ne pas réussir à s’endormir ? Face au stress qui ne redescend plus, l’énergie sympathique s’accumule dans le corps.
L’importance du mouvement
Le mouvement est justement ce qui va aider l’excès d’énergie sympathique à être évacuée du corps. Rivé(es) à nos écrans et à nos téléphones toute la journée, nous oublions que nous ne sommes physiologiquement pas faits pour cela. Pratiquer une activité physique régulière, et à minima de la marche au quotidien est essentiel. Même pour de courtes durées. Et si elle est pratiquée le matin à la lumière du jour, elle aura un impact positif sur le sommeil.
(Ré)activer le nerf vague
Le nerf vague est le plus long nerf du système nerveux autonome. Il joue un rôle essentiel dans la régulation des mécanismes du stress, des émotions et la régulation de l’inflammation. Ce nerf est responsable de l’activation du système parasympathique. Ce système favorise la relaxation, la digestion et un état de sécurité intérieure.
Les techniques de relaxation, sont en effet, très efficaces dans ce cas. Mais encore faut-il être en capacité de les pratiquer ! Quand le système nerveux est en mode fuite ou combat, difficile de lui demander de se poser pour aller respirer ou méditer, sous peine de générer une belle crise d’anxiété ou de panique !
Il est important de le travailler au quotidien via différentes techniques adaptées et individualisé(es) pour chacun(e).
Comprendre les mécanismes de protection du système nerveux
Le système nerveux passe son temps à nous protéger de mourir mais également de souffrir. Il nous empêche donc de vivre des situations inconfortables pour nous préserver, car il croit que nous sommes en danger. En les comprenant, nous pouvons relâcher et mieux vivre ces situations.
Travailler sur les traumatismes émotionnels profonds
Lorsque l’on commence à réguler son système nerveux et à sortir du stress chronique, on peut ressentir le besoin d’aller plus loin. On peut se sentir en capacité d’aller désormais explorer les traumatismes plus profonds après avoir récupéré de la flexibilité vagale.
J’aime beaucoup le podcast de Camille Tomat « Pas de souci », qui est une spécialiste du traumatisme. Il aide à comprendre le fonctionnement profond du système nerveux.
En conclusion
Dans cet article, vous avez compris que le stress chronique peut avoir pour cause un système nerveux dérégulé et qui ne fait plus correctement son travail. Le stress est une réaction adaptée face à certaines situations du quotidien.
Cependant, il peut avoir des effets graves sur la santé lorsqu’il perdure. Je vous invite donc à vous pencher sur le sujet et vous pouvez aussi consulter mon article « Réguler son système nerveux autonome pour retrouver un équilibre durable ».